Kreatyna – suplement, który wspiera nie tylko mięśnie, ale i mózg

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety dedykowanych osobom aktywnym fizycznie. Choć często jest ona kojarzona wyłącznie z budowaniem masy mięśniowej, jej właściwości wykraczają daleko poza ten obszar. W jaki sposób działa kreatyna? Wpływa ona pozytywnie na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, a nawet funkcje poznawcze. W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z jej stosowania, zasadom bezpiecznej suplementacji oraz skutkom ubocznym i przeciwwskazaniom. Zapraszamy do lektury!

Spis treści:

1. Kreatyna – właściwości, obok których trudno przejść obojętnie

1.1. Jak kreatyna wpływa na serce?

1.2. Jak kreatyna działa na mózg?

2. Kreatyna – dawkowanie, które wspiera kondycję fizyczną

3.1. Kiedy kreatyna – przed czy po treningu? 

3. Kreatyna – skutki uboczne, o których warto wiedzieć

4. Kreatyna – przeciwwskazania do jej stosowania

5. Kreatyna – jaką wybrać dla najlepszych efektów suplementacyjnych?

Kreatyna – właściwości, obok których trudno przejść obojętnie

Co to jest kreatyna? Zanim przejdziemy do omówienia jej właściwości, warto najpierw odpowiedzieć sobie na to ważne pytanie. Otóż jest to nic innego jak związek organiczny, który naturalnie występuje w twoim organizmie. Jest ona produkowana głównie w wątrobie i nerkach a do jej syntezy potrzebne są konkretne aminokwasy tj. arginina, glicyna i metionina. Jeśli chodzi o dietę, to jej bardzo ważnym źródłem są produkty odzwierzęce.

Co kreatyna robi z ciałem? Ze względu na to, że jej największe stężenie znajduje się w mięśniach szkieletowych, pozwala ona na zwiększenie poziomu fosfokreatyny służącej jako zapas energii podczas wysiłku fizycznego. Dostarcza ona zasobów do resyntezy ATP – podstawowego nośnika energii w komórkach. Dzięki temu jej regularne stosowanie może przyczynić się do przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jak kreatyna wpływa na serce?

Pozytywny wpływ na mięśnie to nie jedyna zaleta kreatyny. Przyjdzie ona także z pomocą wszystkim tym, którzy chcieliby wesprzeć funkcjonowanie swojego układu krążenia. Okazuje się, że jej suplementacja może zniwelować sztywność tętnic i tym samym spowolnić rozwój miażdżycy. Co bardzo istotne, umożliwia ona zmniejszenie poziomu stanu zapalnego w organizmie oraz polepsza status oksydacyjny i wyniki lipidogramu.

Jak kreatyna działa na mózg?

Innym niezwykle interesującym aspektem dotyczącym kreatyny jest to, jak oddziałuje ona na mózg. Mało kto wie, że stanowi ona doskonałe wsparcie dla funkcji poznawczych, w tym pamięci i prędkości przetwarzania informacji. Ponadto niektóre badania pokazują, że jej stosowanie może skrócić czas rekonwalescencji po łagodnych urazach mózgu. 

Cierpisz na bezsenność, a higiena twojego snu jest daleka od ideału? W takim razie kreatyna może przyjść ci z pomocą, ponieważ suplementacja tym związkiem chemicznym poprawia spontaniczny czas budzenia się i wydłuża fazę głębokiego snu. Reguluje ona również związany z nim proces homeostatyczny po nieprzespanej nocy. 

Co warto jeszcze wiedzieć o kreatynie w kontekście układu nerwowego? Na przykład to, że może ona poszczycić się właściwościami neuroprotekcyjnymi. Jest ona wykorzystywana w profilaktyce i łagodzeniu przebiegu niektórych chorób neurodegeneracyjnych, w tym chorobie Parkinsona i Huntingtona. Co więcej, stanowi ona wartościowy dodatek do suplementacji osób zmagających się z depresją.

Kreatyna – dawkowanie, które wspiera kondycję fizyczną

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami ze świata nauki zalecane dawkowanie kreatyny wynosi 3-5 g lub 0,1 g na kilogram masy ciała dziennie. W tej ilości jest ona bardzo dobrze tolerowana przez organizm.

Czy ładowanie kreatyny ma sens? Według niektórych analiz może ono zwiększyć jej zapasy w mięśniach o 20-40%. Jeśli się na nie zdecydujesz, przyjmuj kreatynę w dawce 20-25 g dziennie, podzielonej na 4-5 mniejszych porcji, lub 0,3 g na kilogram masy ciała przez 5-7 dni, a następnie przejdź do etapu podtrzymania, czyli stosowania 3-5 g dziennie. 

Kiedy kreatyna – przed czy po treningu?

Kiedy kreatyna – przed czy po treningu? To pytanie często pojawia się wśród osób rozpoczynających przygodę z tą substancją. Prawda jest taka, że w jej przypadku pora przyjmowania nie ma kluczowego znaczenia dla jej skuteczności. Najważniejsza jest regularność – codzienna suplementacja pozwala utrzymać jej stały, podwyższony poziom w mięśniach. Niektóre badania sugerują jednak, że zażywanie kreatyny po treningu może być bardziej efektywne niż przed aktywnością fizyczną.

Kreatyna – skutki uboczne, o których warto wiedzieć

Na liście skutków ubocznych kreatyny znajduje się biegunka, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zatrzymywanie wody w organizmie oraz odwodnienie. Nie musisz jednak obawiać się wprowadzenia jej do suplementacji, ponieważ występują one bardzo rzadko i zwykle są związane z jej przedawkowaniem. Nie wiesz, czy możesz ją włączyć do kuracji? Wobec tego skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Kreatyna – przeciwwskazania do jej stosowania

Kreatyna jest uznawana za bezpieczną substancję do długotrwałego stosowania. Warto jednak mieć na uwadze, że pewne grupy użytkowników powinny zachować ostrożność lub całkowicie unikać jej przyjmowania. Kto nie może pić kreatyny? W tej grupie znajdują się kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z:

• chorobami nerek,
• zaburzeniami pracy wątroby i trzustki,
• chorobami serca (szczególnie tymi związanymi z nadmiernym zatrzymywaniem wody w organizmie),
• wysokim ciśnieniem tętniczym,
• alergią na którykolwiek składnik suplementu diety.

Kreatyna – jaką wybrać dla najlepszych efektów suplementacyjnych?

Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, co może utrudniać wybór odpowiedniego preparatu. Najpopularniejszy i najlepiej przebadany jest monohydrat kreatyny. Odznacza się on bardzo dobrą biodostępnością, świetną skutecznością i przystępną ceną. Doświadczasz problemów żołądkowo-jelitowych po jego zastosowaniu? Pamiętaj o tym, że możesz też sięgnąć m.in. po:

• jabłczan kreatyny,
• chlorowodorek kreatyny,
• cytrynian kreatyny,
• pirogronian kreatyny,
• chelat magnezowy kreatyny.

Szukasz produktu, który łatwo włączyć do suplementacji? W takim razie postaw na IronFlex Creatine Monohydrate dostępny w rozmaitych wariantach smakowych, w tym jabłkowym, pomarańczowym i arbuzowym. Doskonale wpisuje się on w założenia diety redukcyjnej, a do tego został wzbogacony o taurynę i witaminę B6.